最近は、オリーブオイルが腸ストレス解消に欠かすことができないことが分かってきましたが、腸内環境を整えるためには一番大事なのは食生活です。腸内環境を整える食材や、腸の動きを活発にする食材の選び方は、腸内環境を整える際にとっては避けることができません。

食生活の中で注意点がひとつあります。それは油です。

エクストラバージンオリーブオイルが大事ですが、油の知識は大変重要です。なぜなら腸によい油、よくない油があるからなのです。

腸によくない油の代表格は、n-6系の脂肪酸（紅花油、ひまわり油、コーン油など） です。これはリノール酸に代表される脂肪酸の総称ですが、リノール酸は、お菓子やマーガリンなどに多く含まれる脂質です。

最近は特にこのn-6系の油が体内の代謝の過程で生み出す生理活性物質「プロスタグランジンE2」が、がん化を促進するのではないかと考えられています。

実は、．ひと昔前にはリノール酸は、脂質異常症（高脂血症）や動脈硬化の予防によいといわれていたのです。そして1980年代にもリノール酸には、コレステロール値を下げる効果やアテローム（血管の内皮にできる脂肪の塊）を予防する作用があることが報告されて注目が集まったのです。

しかしその後の研究で、リノール酸は体内に必要不可欠であるものの、悪玉コレステロールを低下させると同時に善玉コレステロールも減らすという弊害があることがわかってきたのです。またリノール酸が、アレルギーや炎症性腸疾患（潰瘍性大腸炎やクローン病など）の引き金になっているという指摘もされています。

腸内環境を改善する際には、リノール酸はなるべく控えることをおすすめします。香りづけなどに使用されるごま油もリノール酸が多いので、使いすぎには注意なければいけません。

これに対してn-9系は、健康によい油として注目されていて、代表格はオレイン酸を含むオリーブオイルです。他の油の代わりにオリーブオイルを摂ると、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールは下げないといわれています。

さらにヤシ油などに含まれる中鎖脂肪酸。これは消化・吸収しやすく、体内に溜まりにくい脂肪酸です。油は身体に必要な栄養素です。その選び方、使い方によっては腸内環境を整備する働きもあるのです。腸内環境の味方にもなる存在ですので賢く摂るように心がけてください。

油の大切さを理解しないまま、油抜きダイエットや低脂肪ダイエットなどは逆に腸のストレスを増大させてしまい、かえって太ってしまうこともあります。

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腸の動きを活性化させる、腸内環境を良好に保つための食材はいくつかありますが、組み合わせによって、さらに効果が上がるものもあるのです。

腸のさらなる健康を目指す場合には、この組み合わせの法則を覚えてメニューのヒントにしましょう。まず食物繊維は、水がポイントです。水溶性食物繊維は、水分がプラスされると、便に水分を保ってくれる作用があります。

また不溶性食物繊維は、水分によって便のかさが増え、排便がスムーズになるというメリットがあります。この組み合わせでおすすめしたいメニューは、野菜スープです。

根菜類を中心にスープにすれば一石二鳥です。ボリュームもあり、味にもバリエーションがつきやすいので、夕食のメニューにはおすすめです。そして水溶性食物繊維には緑黄色野菜です。にんじんなどの緑黄色野菜に含まれる亜鉛は、有害ミネラルの吸収を抑え、体外への排出を促します。

そこで腸内でゲル化する水溶性食物繊維と合わせて摂ると、便による有害物質の排出がスムーズになります。体内の毒素の75％が便による排泄だと考えると、この働きを使わない手はありません。

さらに食物繊維と相性がいいのは、オリーブオイルです。食物繊維はたっぶり摂取すると便のかさが増すので便秘には欠かせない食材です。そこで小腸を刺激し、腸内の便のすべりをよくするオリーブオイルと一緒に摂ることで、さらに排便がスムーズになります。

特に消に時間がかかる不溶性食物繊維と一緒に摂ることをおすすめします。そしてビタミンCの多い野菜と果物＋オリーブオイルもアンチエイジングにおすすめの組み合わせです。オリーブオイルはビタミンEを豊富に含む油です。

ビタミンC には、酸化したビタミンEの抗酸化作用を元通りにする働きがあるのです。そのためビタミンC＋ビタミンEは、酸化ストレスから腸を守ってくれる組み合わせなのです。

毎食、こんな組み合わせを考えるのは大変と思われるかもしれませんが、例えばにんじん、たまねぎ、かぼちゃなどは、そのままオーブンやフライパンで焼いてしまいましょう。

そこに塩、こしょう、オリーブオイルをかけるだけでOKです。食物繊維とオリーブオイルの組み合わせが簡単に出来ます。「腸の環境を整える食事＝手の込んだ凝った料理」ではありません。いろいろな工夫によって、シンプルで時間をかけなくても腸を健康にする料理はたくさんあるのです。それは食品の知識があってこそ。腸寿の人＝食の智恵を持った人といえるのではないでしょうか。
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腸内環境を整えることは、腸のために対策する最善の近道です。健康や美容のためには、すぐ取り組むべきです。腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えることで、排便をスムーズにする効果が発揮されます。

その腸内環境整備の代表格といえば、乳酸菌です。乳酸菌とは乳酸を作る細菌の総称です。よく耳にするビフィズス菌は乳酸菌とは異なります。大部分が人や動物の腸管に生息しています。しかし腸内だけでなく食品や植物中などの自然界にも分布しています。

乳酸菌を含む食品というとヨーグルトがすぐにイメージするかもしれません。しかし乳酸菌には種類がたくさんあります。ヨーグルトの表示を注意して見ると、乳酸菌シロタ株とか、LG21乳酸菌、LGG乳酸菌などなど。

しかしそれ以前に乳酸菌を含む食品には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2種類に大きく分けられます。動物性乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどに代表される発酵乳製品に多く含まれます。

また植物性乳酸菌は、漬物、キムチなどが代表的です。これらの食品において乳酸菌は、酸味を主体とした味や香りを与えると同時に、食品のpHを酸性にすることで腐敗菌の増殖を抑えて、長期保存が可能な状態を作ります。

しかし動物性と植物性の乳酸菌の大きな違いは、植物性は大腸まで届くという特徴があることです。腸のためには、やはり大腸まで届く植物性乳酸菌の食品を多く摂ることが大事です。

植物性乳酸菌を含む食品の代表格は、日本の食卓ではお馴染みの存在である、漬物です。朝の食卓には、漬物を1品加えるだけで朝食が腸のための朝食に早変わりします。またキムチやピクルスも植物性乳酸菌の宝庫です。

漬物に関しては、植物性乳酸菌と動物性乳酸菌のコラボレーションもおすすめです。おすすめとしては、味噌に無脂肪または低脂肪のヨーグルトを少しずつ合わせてのばし、大根やきゅうり、にんじんなどの野菜を一晩つけるもの。とてもおいしく最高の腸のための漬物にります。

もし朝忙しければ、植物性乳酸菌の一種である、ラブレ菌含有飲料水を1本摂るだけでもよいのです。しかし、伝統食である和食に多く含まれる植物性乳酸菌の存在は、ヨーグルトなどの陰に隠れてなかなかスポットライトが当たらないのが、残念です。植物性乳酸菌を意識して摂取するのが、実は腸内環境を整える第一歩なのです。

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