ヨーグルトは本当に腸のために優れた食品なのだろうか?

ヨーグルト
ヨーグルト

「腸のために!というと直感的にヨーグルトをイメージする人も多いかもしれません。乳酸菌が豊富なヨーグルトを摂ればよい」といった思い込みから、朝食はヨーグルトだけ、という方もいらっしやいます。

しかし、健康にいいからと、毎朝ヨーグルトばかりを大量に食べて大事な食事が終わりというのは関心できません。実はヨーグルトは想像以上に脂肪分が多いからです。

たしかにヨーグルトを適度に摂取することは、腸の健康に悪くはないのですが、食べすぎは禁物。1食につき、70~100グラム程度がよいでしょう。
また、付属の砂糖も、カロリーのことを考えるとあまりおすすめできません。

甘味がほしい場合は、リンゴやパイナップルなどのフルーツを一緒に食べるようにして、基本的に付属の砂糖の使用を控えたいところです。

最近は、低脂肪のヨーグルトも市販されているので、そちらを利用するほうがいいでしょう。ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌には整腸作用があり、腸内の善玉菌を増やすはたらきがよく知られています。

しかし、乳酸菌といっても、ヨーグルトやチーズなどに含まれる動物性乳酸菌と、漬け物や味噌、醤抽などに含まれる植物性乳酸菌では、その性格が大きく異なります。

動物性乳酸菌には、そのほとんどが胃液や腸液によって死滅してしまうため、腸の奥まで届きにくいという欠点があります。しかし、植物性乳酸菌は、温度変化に強く、胃腸内の過酷な環境でも死滅しにくいため、生きたまま大腸まで到達してくれます。

胃腸で弱ることなく生きたまま腸に到達した乳酸菌は、乳酸を放出し、腸内環境を弱酸性にすることで、善玉菌を増やしてくれます。

こうした植物性乳酸菌の活躍により、腸が健康に保たれ、スッキリした気分で日常生活を送ることができるのです。こうなると、腸内の免疫機能のはたらきも活発になり、さまざまな病気を未然に防いでくれるのです。

乳酸菌などの善玉菌は、腸内のビタミンやたんばく質の合成、免疫機能の強化、さらにがんなどの病気の原因となる悪玉菌を抑制する効果もあります。

そんな植物性乳酸菌を摂るためにも、漬け物や味噌、醤油といった日本の伝統食品を、食習慣の中に取り入れたいものです。たとえば、キュウリのぬか漬けでも、柴漬けでも、沢庵でも、種類はなんでもかまいません。塩分は少なめのほうがいいのですが、きちんと乳酸発酵させた漬け物( スーパーなどで売っている漬け物には、化学調味料で味付けし、ほとんど乳酸発酵していないものもある)を、毎日少なくとも1回は食べる習慣をつけたいものです。

ちなみに、植物性乳酸菌を多く含む食品は日本食以外にもあります。たとえば韓国のキムチやドイツのザワークラウトなど他国の伝統食にも、植物性乳酸菌は豊富に含まれています。先人達の知恵と経験によって育まれた健康食といえるでしょう。
大豊の碁石茶 乳酸発酵の健康茶でおなかスッキリなどのようにお茶で乳酸菌発酵しているものもあるので手軽に飲めます。

食物繊維も摂り方次第では「悪」にもなるので注意する

食物繊維
食物繊維

食物繊維は食べられるだけ食べればいいのでしょうか?それは違います。その摂取の仕方を間違えてしまうと、便秘がかえってひどくなることもあるからです。

まず、食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維を多く含む食品には、たとえば玄米やゴボウ、ニンジン、ブロッコリーなどがあります。

一方、水溶性食物繊維は、ナメコや海藻類、アボカドなどの熟した果物に多く含まれています。食物繊維の摂取を心がけるあまり、カロリーが少ないからとサラダばかりを食べる人がいますが、そうすると不溶性食物繊維を多く摂ることになります。

その状態で水分が不足すると、便が硬くなってしまう危険性があります。食物繊維が多く含まれているというだけで、ある特定の食品ばかりを食べるのは、実はあまりよくないのです。

重要なのは、「不溶性」と「水溶性」の食物繊維をバランスよく摂取することです。その理想のバランスは、2対1です。腸の健康維持に最も有効と思われる比率ですので、目安として頭にいれておくといいでしょう。

「玄米菜食」は腸にとってプラスに働くか

玄米菜食
玄米菜食

近年の自然食ブームのなかでも、「玄米菜食」は健康志向の高い女性に人気の高い食事法といえます。たとえば「快腸を維持するための玄米」などもあります。現代人は脂肪や糖分を過剰に摂りすぎ傾向なので玄米菜食は合っていると考える人が多いのもわかります。

この玄米菜食を徹底した食事療法であるマクロビオティックは、高血圧や糖尿病、メタポリックシンドローム、大腸がんなどの生活習慣病予防に有効であるとされています。

玄米菜食の食事療法には、マクロビオティック以外にもいろいろな流派がありますが、いずれも、全粒粉穀類や野菜を中心にした低脂肪の食事がその大きな特徴です。

しかし、この理想的に見える食事法にしても、必ずしもよいことばかりではありません。場合によっては、腸の状態を悪化させてしまうことがあるのも事実です。

なかでも、慢性便秘で悩んでいる人には注意が必要です。とくに症状がひどいときに玄米菜食にすると、お腹の状態はさらに悪化し、腹部膨満感がひどくなったり、便が硬くなって排便障害を起こしてしまうことがあります。

これは、玄米などの全粒粉穀物や野菜を多く摂ることになるので、食物繊維のなかでも水に溶けにくい不溶性食物繊維の摂取量が多くなりがちだからです。

不溶性食物繊維を多く摂る場合は、同時に水分を多めに摂るか、水に溶けやすい水溶性食物繊維を併せて摂ることが必要です。
便秘と下痢で食べ分ける(水溶性・不溶性食物繊維)などが大切なポイントになります。

こうすることで、便の状態を軟らかくすることができます。慢性便秘で悩む人のなかにも、玄米食が中心の食事をすることで、症状が悪化してしまった人がいます。
そんな方の大腸内視鏡検査を実施すると、上行結腸に未消化の玄米が多数残っているケースもあります。玄米は栄養面ではとてもすぐれた食べ物ですが、よく噛まずに食べると消化に時間がかり、悪くすれば未消化になることがあります。

腸が健康な人にとっては体によくても、慢性便秘症の人や、胃腸が弱っている人、ストレスなどで腸のはたらきが鈍くなつている人が、白米を食べるのと同じような感覚で玄米を食べると、消化できずに腸の状態をさらに悪化させてしまいかねません。

そういった場合、玄米を食べるとお腹が張ってしまうという自覚のある人、また腸の運動が低下傾向にある人は、腸の状態がある程度改善されてから、少しずつ玄米を摂るようにしたほうがいいでしょう。
何度も繰り返しますが、玄米はよく噛んで食べることで効果がでるので、時間がない人もあまりおすすめできません。
食事の時間を十分に確保でき、ゆっくり良く噛んで食べることができる人の場合、玄米菜食は腸にもいい効果をもたらすでしょう。

食の欧米化は本当に日本人の腸ストレスを増大させてしまったのか?

食の欧米化
食の欧米化

諸外国の有名人が日本食を食べることがきっかけとなり、日本食の素晴らしさが世界的にも注目されている昨今、日本では農林水産省が中心となり、日本食文化の世界遺産化プロジェクトが進められています。世界中が糖尿病などの生活習慣病に頭を悩まされている中、和食はこの生活習慣病を解決してくれるかもしれません。

自国の食に関する分野をユネスコの無形文化遺産として登録する諸外国の動きがあります。たとえば、フランス美食術、地中海料理、メキシコ、トルコの伝統料理が社会的習慣としてすでに登録されています。

日本の食文化については、2013年にユネスコに登録されました。日本食は、穀物や魚、野菜、海藻類、そして発酵食品などを中心とした低脂肪、低カロリーのヘルシー食であるということから、世界でも注目が集まっています。

しかし、その一方で、当の日本では日本食離れが進み、食の欧米化(北欧米化)が進んでいます。2011年時点では、2人以上の世帯のパンの支出額が、主食であるはずのお米を抜いてしまいました。

そして、この「食の欧米化」が日本人の健康に劇的な変化をもたらしたといわれます。実際、1960年代頃から肉や乳製品の摂取量が劇的に増え、それに伴って、日本人の病気の質が変わってきたことも事実です。それもあって、「食の欧米化が、日本人の健康にとって諸悪の根源」という意見がよく聞かれます。

しかし、はたしてそれは本当でしょうか。2011年の日本人の平均寿命は、男性で79.4歳、女性は85.9歳と、近年やや短くなる傾向にあります。とくに女性は1985年から26年間守ってきた世界一の座を香港に明け渡し2位となりました。

2011年3月に日本を襲った東日本大震災の影響が考えられるものの、男性も前年の4位から8位に大きく順位を下げています。世界一の長寿国という称号は、いまや日本のものではありません。しかし、この半世紀という長いスパンで見れば、日本人の寿命は飛躍的に延びてきたとえます。

日本と世界主要国の平均寿命の歴史的推移を比較したデータによれば、1950年当時、先進国中最も低い61歳だった日本人の平均寿命は、わずか半世紀で他を一気に抜き去り世界1位となりました。

食の欧米化が最も進んだとされる戦後の約半世紀で寿命は短くなるどころか、逆に長くなっているのです。これはどういうことでしょうか。戦前から終戦直後にかけては、衛生環境が悪く、医療技術も低かったことなど、平均寿命を押し下げる要因があり、食生活だけでは語れない面があります。

しかし、戦後の欧米食の流入によって、血管をしなやかに丈夫に保つために必要なたんばく質や脂質の摂取量が増え、血管が弱いために起こる脳出血が減少しました。日本人の平均寿命の延びには、この脳出血による死亡率の減少が大きく影響しているとされます。

日本食は低脂肪・低カロリーである半面、塩分摂取が多くなりがちで、それが高血圧や脳出血を引き起こしていた面もあります。日本人の長寿化は食の欧米化のおかげ、とはいい切れませんが、一面ではそれによって栄養状態が改善され、プラスにはたらいた面があることは事実なのです。
もちろん、脂肪過多の食事によって、血管は丈夫になつた半面、脳梗塞や心筋梗塞などが増加してきました。

腸の健康から見れば、大腸がんや潰瘍性大腸炎などが増32えているのも、食の欧米化の影響と見てほぼ間違いないと思います。つまり、物事にはよい面もあれば、必ず悪い面もあるということ。日本人はつい極端に走りがちですが、要は、バランスが大事。腸のためにも、体全体の健康のためにも、偏食にならずに、それぞれのよい面・悪い面を知って、上手に取り入れたいものです。

朝食を食べないのは腸にとって強いストレス

朝食抜きは腸ストレス
朝食抜きは腸ストレス

朝食抜きの腸ストレスはかなり深刻です。朝食を抜いたくらいで、健康にはそれほど影響はないだろう。必要なエネルギーは昼食や夕食で補えばいいのではないか。
むしろ、朝食を抜いたほうがダイエットにもなつていいのではないか。そう考える人も少なくないようです。

しかし、朝食抜きをおすすめすることはできません。というのも、排便にとても重要なぜん動と呼ばれる結腸の収縮運動が最も強く起こるのが、朝だからです。

こちらでも紹介したとおり、また、常習性便秘症の方が、炭水化物の摂取を控えるダイエットを行うと、食物繊維が不足がちになり、ますます便秘の症状が悪化しかねません。その結果、便秘薬や下剤の服用量が増えてしまい、症状はさらに悪化してしまいます。

この結腸の収縮運動は、胃に食べ物が入って「胃・結腸反射」が起こることによって引き起こされます。朝食を摂らないと、これが起きなくなり、結果的に便秘などの腸の不調を引き起こしてしまうのです。

便秘に悩む人が多いのですが、多くが1日の食事回数が少ない人が多く、2回以下の人が4割を上回り、なかでも朝食抜きの人が大変多いという結果がでています。

こうした生活習慣の乱れと、後述する食生活の変化や食物繊維摂取量の減少が、腸に悪影響を与えていることは間違いありません。
ちなみに、1950年代の日本人の食物繊維の平均摂取量は、1人あたり1日20グラムを超えていました。しかし現在は、わずか14 グラムです。

食物繊維は、18歳以上では1日あたり男性19グラム以上、女性17グラム以上とされているので、かなり不足しているといわざるをえません。
さまざまな健康情報に振り回される前に、まずは朝食をしっかり食べること、そして腸の健康の基本となる食物繊維の摂取を心がけたいところです。

安易なダイエット情報には注意する

間違ったダイエット情報
間違ったダイエット情報

最近の女性たちを見ていると、それ以上やせなくてもいいのにと思う人が、もっともっとやせなきやと、ダイエットに取り組んでいる姿に驚かされます。どう見てもやせすぎ?というスタイルです。

理想の体型を手に入れたいという女性たちの願望は、とても強いと感じます。しかし、その理想のゴールは、いったいどこにあるのでしょうか

その行き着く先に、健康的な美とは逆方向にすすんでいるように思えてなりません。そんななか、彼女たちにとって憧れの対象であるファッションモデル業界に新たな動きが出ています。世界の国と地域で発行されている世界的に有名なファッション誌「ヴォーグ」が、以前「やせすぎのモデルは誌面で起用しない」ことを宣言し、話題になりました。

女性が健康的に美しくあることを支援する「ザ・ヘルス・イニシアティブ」プロジェクトとして、全世界で同時にこのマニフェストを表明しました。

不健康なほどにやせたモデルを見た読者が無理なダイエットをしたり、あまりにも若いモデルが起用されることによって、精神的にも肉体的にも未成熟な少女の姿を「理想のボディ」と読者が誤解することがないように、同誌は今後16歳未満のモデルや、摂食障害を抱えたモデルを起用しないことを表明したのです。

もちろん、日本版の「ヴォーグジャパン」も健康美を誇るモデルらの食習慣を紹介する特集を組んでいました。日本は欧米に比べても女性のやせ願望が強いとされ、厚生労働省によると、20代女性の約3割がBMI(体重÷身長÷身長で算出される体重の指標。22が理想値とされる)
18.5未満の「やせ」。若い女性のやせすぎは、月経異常や不妊をもたらし、出産した子供の健康にも悪影響を及ぼします。やせ願望の低年齢化も社会問題になりつつある昨今、こうした動きにようやく注目が集まるようになってきました。

「理想の体型を手に入れたい」という思いは、十分に理解できます。問題はその「理想」が健康をむしばんでしまうこともあるということです。本当の美しさとは、健全な体から生まれるはずのものでしょう。

過剰なダイエットで内臓機能が停止しまうでは、過剰なダイエットは冷えを招き、冷え症にとどまらず内臓機能の障害も引き起こすことが紹介されています。

危険なローカーボダイエットについて

ローカーダイエット
ローカーボダイエット

最近は、20~0代の女性が多いのですが、ほとんどの人が何度もダイエットを行っています。なかでも「ローカーボダイエット」や「低糖質ダイエット」などと呼ばれるダイエットの経験者が多いことに驚かされます。イメージ的にやせるようなイメージがあるのでしょうか?

たしかに、炭水化物の摂取を制限するだけで、動物性のたんぱく質の肉や魚は食べてもよいので、「食べない」ダイエットに比べればストレスも少ないのかもしれません。いまでもこれらは根強い人気があります。

ただし、常習性便秘症の方が、炭水化物の摂取を控えるダイエットを行うと、食物繊維が不足がちになり、ますます便秘の症状が悪化しかねません。その結果、便秘薬や下剤の服用量が増えてしまい、症状はさらに悪化してしまいます。こうした悪循環に陥ってしまった方々を数多くいます。

低炭水化物ダイエットの危険性はこれだけではりませんこの方法を長期にわたって続けると、心筋梗塞や脳卒中になる危険性が高まるのです。

ハーバード大学などのグループが英国医学誌に発表した内容は以下の通りです。1991~1992年に、スウェーデンの30歳~49歳の女性4万人以上の食生活を調査し、その後の平均約16年間、心筋梗塞や脳卒中などの発症を追跡調査したものです。

その結果、一般的に炭水化物を制限する食事は、高たんばくになりがちで、この低炭水化物で高たんばくのグループでは、そうでないグループに比べて心筋梗塞や脳卒中などの発症の危険性が最大1.6倍にもなつたことがわかりました。炭水化物、つまり糖質を摂らない食生活は、「食べない」ダイエットと同様に、炭水化物を分解して得られるグルコースという筋肉を動かすために必要な物質を使わなくなる、つまりやせにくい体質に変化する可能性もあります。

健康のためにダイエットにチャレンジする際は、とくに便秘など腸の不調のある方は、安易に新しいダイエット法に飛びつかずに、体に与える影響などをよく理解してから、取り組むのが無難です。

流行の少食、断食などが及ぼす悪影響

断食で野菜ジュースで食事がわり
断食で野菜ジュースで食事がわり

健康を気づかう男性にもまた、熱心にダイエットに取り組む人が急増しています。
その一方、はじめは勢いよくダイエットを始めても途中で挫折してしまう人が後を絶たないのもダイエットの宿命といえるかもしれません。

それはその人の意志だけでなく、方法そのものに問題があるケースも少なくないのも原因です。たとえば、最近では、朝食を抜くなど、食事の回数や食べる量を極端に減らすダイエット法が注目されています。1日2食ダイエットです。

「食べない」というわかりやすさが受けたのかもしれませんが、腸の面から見ると、この方法の問題はまさしくその「食べない」という点にあります。
食べないことで、少ないカロリーでも生命が維持できるよう、私たちの体はエネルギー消費の多い筋肉を減らそうとしてしまいます。
すると、一時的にやせることはあるかもしれませんが、しだいにカロリーを消費しにくい、やせにくい体になってしまうばかりか、体や腸が冷えやすい体質になってしまいます。病気への抵抗力も落ちていきます。体の免疫力そのものが低下してしまうのです。

そして、腸にとって何より問題なのが、便になる内容物そのものが不足してしまい、スムーズな消化・吸収・排泄というサイクルが機能しなくなってしまうことです。適度な食事量と運動によって、腸を「温め」「動かす」こと。これこそが、ダイエットだけでなく、私たちの健康を維持するための基本なのです。

もちろん食べ過ぎも腸には悪影響ですから、これまで食べ過ぎていた人には、一時的には少食、断食などが効果を発揮することもあるかもしれません。しかし、継続していくと腸は調子を悪くしてしまうのです。

日本人の腸はどうなってしまったのだろう

腸の変化
腸の変化

腸の病気は年々若年化していることや腸ストレスが増大していることだけを見ても、日本人の腸が大きく変化しているのは間違いありませんし、さらにいえば、そのことが腸だけでなく、日本人の健康に大きな影響を及ぼしているのではないかと考えられるのです。

なぜなら、腸は私たちの健康をつかさどる「中心的な器官」だからです。小腸と大腸からなる腸の役割で、すぐに思いつくのが「消化・吸収」ではないでしょうか。
胃でその一部が消化された食べ物は、まずは小腸でさらに消化・吸収され、大腸は主にその老廃物を排泄する役目を担っています。
しかし腸の重要な役割は、それだけではありません。「腸は人体最大の免疫器官」といわれるように、腸には私たちの健康にとって大変重要な「免疫機能」があるのです。
体内に侵入してきた細菌やウイルス、あるいは日々発生するがん細胞などを攻撃し、病気を防いでくれるリンパ球の約6割が、実は小腸に存在しているのです。

腸内環境の悪化が、私たちの健康をつかさどる免疫機能に悪影響を及ぼすということです。このように、腸は私たちの健康にとって大変重要な器官です。だからこそ、ほかの臓器や器官以上に、「腸」の健康を守るための対策を講じる必要があるのです。
なかでも最も重要だと考えるのは「食べ物」です。

日本人の腸内環境の悪化は、食生活の悪化によるものが大きいと考えられるからです。昨今の健康ブームによって、体によいとされる食べ物、悪いとされる食べ物に関する情報が乱れ飛んでいます。それらのなかには、必ずしも健康によい影響を与えるとは限らない情報も多く見られます。

流行りの健康食を摂りすぎたために、かえって腸の状態を悪くしてしまった方が非常に増えています。ここではまず、本当に体によいと思われている健康食情報の「腸にとっての真実″」を紹介したいと思います。

腸の病気は年々若年化している

40~50代
40~50代

腸の病気が若年化しているのは、大腸がん患者の増大を見れば誰でもすぐにわかります。大腸がんの雁息率は一般的には、50 代から上昇し始め、高齢になるほど高くなります。

しかし、1970年代には40 代の患者数はごくわずかでしたが、近頃ではそれほど珍しいものではなくなってしまいました。
また、ポリープのなかでも最もがん化しやすいとされる腺腫性のポリープの多くはS状結腸や直腸にできやすく、発症頻度は比較的高いほうで、50~60代では約3割の人に見つかります。

こちらも最近では若い人の発生率が高くなっており、40代でもその確率は以前に比べて高くなっています。ポリープが必ずがんになるというわけではありませんが、そのポリープが便のたまるS状結腸や直腸にできやすいという事実から、医師の多くは便秘と大腸がんには何らかの関連があるのではないかと考えています。

大腸がんの発生部位で最も多いのが直腸がんで約4割です 。それに続くのが、直腸の手前にあるS状結腸で約3割です。直腸は、腸による消化・吸収の最終地点として、食べたものに含まれる添加物などのがん化促進物質が、最も濃縮された状態で下りてくる場所です。

よって、便秘になることで、それらの内容物が直腸に長くとどまってしまうことが、大腸がん発症の要因のひとつになっているのではないかと考えられるのです。
直腸の手前にあるS状結腸でがんが多く見つかるのも、同様の要因によるものだろうと推測されます。以前は少なかった大腸がんの発生数がこれだけ増えたのは、日本人の腸内環境の悪化がからんでいることは間違いないでしょう。

大腸がんは2003年以降、女性のがん死因の第1位を占めています(男性は3位。ちなみに、平成10年の「国民生活基礎調査」では便秘であると回答した人は、人口1000人あたり女性46.7人、男性で18.6人でしたが、平成2年の同調査では女性で50.6人、男性で24.7人と、その数は増加傾向にあることがわかります。

さらに、潰瘍性大腸炎やクローン病といった腸の疾患も増えています。潰瘍性大腸炎は、大腸に炎症を起こす病気で、びらんや潰瘍などが直腸から連続して結腸まで発生し、症状としては下痢や下血、腹痛、発熱などが見られます。
重症例で10年以上経過すると、大腸がんのリスクが高まってきます。クローン病は、食道から胃、小腸、大腸、肛門までの消化管全体に炎症が多発したり、潰瘍ができたりするのが特徴です。
腹痛、下痢、下血、発熱、体重減少などの自覚症状を伴い、治療がやや困難な病気です。いずれも、1980年代の日本ではほとんど見られない疾患でした。ところが、食生活が欧米化(正しくは、北欧米化) するにつれて、これらの患者数が増加したことは確かです。
現在、クローン病の患者は約2万8000人、潰瘍性大腸炎ではなんと約13万人いると推定されています。
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