酸化ストレス 「大量の活性酸素が腸内をサビさせる」

腸ストレスの原因になる肉中心の食生活
腸ストレスの原因になる肉中心の食生活

IT企業に勤める32歳、独身男性Aさんは、軽い便秘の症状や、胃のむかつきを訴えており、それ以外にも朝の目覚めの悪さ、日中も気だるく、やる気が起きない。そんな症状も抱えていました。

Aさんの日常生活は、お世辞にも健康的とはいい難いものでした。仕事のストレスからなかなかタバコをやめることができず、帰宅はほぼ毎日午前0時を回り、睡眠時問も不足がちだったとのこと。

当然、自炊する時間もなく、3食の食事はほとんどコンビニ弁当か外食でした。ちなみに、体型は肥満気味。BMIは30前後と、毎年のメタボ健診で引っかかっていました。

こうした食生活は仕事が忙しい独身男性では、とくに珍しいものではないでしょう。ただし、Aさんの食生活に問題があるとすればその内容です。Aさんは、お肉が大好きで、とくに唐揚げなどの揚げ物が大好きです。また週に3回は、昼食にこれまた好物のハンバーガーなどのファストフードを食べていました。

こうした肉類や脂肪の多い食事が「腸の酸化ストレス」の原因となります。

さらに、脂肪分過多に加えて食物繊維不足によって、胃腸のはたらきを停滞させていたと考えられます。では、いったいAさんの体内では、何が起こっていたのでしょうか。「酸化ストレス」を防ぐためにも、そのメカニズムが複雑になっています。

腸ストレス自己チェック

腸ストレス自己診断
腸ストレス自己診断

1~25番までの腸ストレスの自己チェック表です

  1. 朝はぎりぎりまで寝ていたいので、朝食は抜くことが多い
  2. ストレスを感じると、便秘になりやすい
  3. イライラすると、つい甘いのがほしくなる
  4. 外食やお弁当、お総菜を買うときは、肉類がメインになってしまう
  5. 揚げ物、フライ、天ぷらなどが好き
  6. 米やパンなどの炭水化物をあまり食べない
  7. 下半身や足先、手先などが冷えやすい
  8. 湯船にあまりつからず、入浴はシャワーだけのことが多い
  9. 腕や足を露出する服や、お腹が出る服を着ることが多い
  10. 日頃から疲れやすく、風邪を引きやすい
  11. 何か困ったことがあったり緊張すると、下痢や胃痛が起きる
  12. 味噌や漬け物などの発酵食品はほとんど摂らない
  13. たばこを吸う
  14. 食生活が不規則
  15. 頭の中がダイエット中心
  16. アルコールは毎日飲む
  17. 常に仕事や生活でストレスを感じている
  18. ヨーグルトを毎日300 g以上食べている。
  19. 食事はコンビニ食やファストフード、外食がメイン
  20. 野菜はあまり食べない
  21. まじめ
  22. 車での移動が多く運動不足
  23. スイーツや甘いおやつを食事代わりにしてしまことがある
  24. 生魚や生卵などをあまり食べない。
  25. 運動や体を動かすことがあまり好きではない。

チェックの合計が高いものほど、腸がそのストレスに悩まされている危険性が高いという目安です。

腸ストレスの原因となる5項目

腸ストレス
腸ストレス

日本人の腸ストレスが増えてきている原因を、日本人の食生活の変化や、昨今の偏ったダイエット法、間違ったダイエット、健康法による影響から見てきました。

多くの日本人を悩ませている腸ストレスについて、より詳しく解説していくことにします。腸ストレスには、大きく分けて5つあると考えられます。その5つとは、次の通りです。

  1. 酸化ストレス
    腸内での活性酸素の過剰な発生で、いわば腸をサビさせ、全身の健康に悪影響を及ぼすストレス。
  2. 低体温ストレス
    薄着や締めつける服装、冷暖房の影響、自律神経の変調、運動不足による筋肉量の低下などによって生じる、持続的な腸の冷えによるストレス。
  3. 欠食・間食ストレス
    ダイエットや健康のためなどで、食事の量を極端に減らしたり、食事を抜いたり、また偏った食生活が、腸に与えるストレス。
  4. 心理ストレス
    仕事や人間関係などの心理的ストレスが、腸に与えるストレス。
  5. 免疫ストレス
    腸内細菌のバランスが乱れることなどによって、腸の免疫機能が衰えるストレス。

の5つの腸ストレスです。もちろん、いくつかの腸ストレスたとえば、酸化ストレ4 2スと低体温ストレスなどが組み合わさったケースも多々見られます。まずは読者のみなさんがどの腸ストレスに主に悩まされているか、あるいは、悩まされやすい傾向にあるかを知るためのチェックリストがあります。
自分の腸の傾向や状態を知るために、質問に答えてみてください。自分の腸は大丈夫だと思っていてもかなりストレスにさらされている場合もあります。

日本人の腸に合う健康法を選ぶ

日本人
日本人

腸は体全体の健康を左右する大切な器官です。腸の調子が悪くなればさまざまな病気にかかってしまいます。腸は口から入った食べ物を、消化→吸収→排泄する唯一の器官であるばかりか、体内のリンパ球の約6割が集中しているうえ、「第2の脳」ともいわれ、脳に次いで神経細胞が集中する器官でもあるからです。

生命活動を支える栄養素を吸収し、独自の神経ネットワークによって全身にさまざまな情報を伝達する重要な役割を担っているわけです。そんな重要な器官である腸が、過度のストレスにさらされ、腸の基本的な運動が低下してしまい、本来の機能を果たせなくなっています。この状態を「停滞腸」と呼んでいます。

停滞腸であるかどうかは、内視鏡で見れば一目瞭然です。本来、健康な腸は美しいピンク色をして弾力がありますが、停滞腸は色がくすみ、形は張りが失われたかのようにダラツとして見えます。

さらに黒いシミ(大腸メラノーシス)のようなものができていることも少なくありません。では、どうすれば、見た目にも美しい健康な腸を取り戻すことができるのでしょうか。

その近道は、やはり食生活の改善にあります。とくに偏った食生活と、脂肪過多の食事(動物性脂肪)を改めることが重要なのは言うまでもありませんn。

また、食事の内容ばかりではなく、朝食を食べないといった食習慣、あるいは睡眠時間の減少や慢性的な運動不足、住環境や労働環境の悪化などによる精神的ストレスの増大など、その他さまざまな環境の変化も見逃せません。

なぜなら、これらはすべて腸の「ストレス」の原因になってしまからです。

日本人の腸を悪化させている「腸ストレス」にはどんなものがあるのか、そして、その腸ストレスを取り除き、健康な腸を取り戻すためにはどうすればいいかについてです。

ヨーグルトは本当に腸のために優れた食品なのだろうか?

ヨーグルト
ヨーグルト

「腸のために!というと直感的にヨーグルトをイメージする人も多いかもしれません。乳酸菌が豊富なヨーグルトを摂ればよい」といった思い込みから、朝食はヨーグルトだけ、という方もいらっしやいます。

しかし、健康にいいからと、毎朝ヨーグルトばかりを大量に食べて大事な食事が終わりというのは関心できません。実はヨーグルトは想像以上に脂肪分が多いからです。

たしかにヨーグルトを適度に摂取することは、腸の健康に悪くはないのですが、食べすぎは禁物。1食につき、70~100グラム程度がよいでしょう。
また、付属の砂糖も、カロリーのことを考えるとあまりおすすめできません。

甘味がほしい場合は、リンゴやパイナップルなどのフルーツを一緒に食べるようにして、基本的に付属の砂糖の使用を控えたいところです。

最近は、低脂肪のヨーグルトも市販されているので、そちらを利用するほうがいいでしょう。ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌には整腸作用があり、腸内の善玉菌を増やすはたらきがよく知られています。

しかし、乳酸菌といっても、ヨーグルトやチーズなどに含まれる動物性乳酸菌と、漬け物や味噌、醤抽などに含まれる植物性乳酸菌では、その性格が大きく異なります。

動物性乳酸菌には、そのほとんどが胃液や腸液によって死滅してしまうため、腸の奥まで届きにくいという欠点があります。しかし、植物性乳酸菌は、温度変化に強く、胃腸内の過酷な環境でも死滅しにくいため、生きたまま大腸まで到達してくれます。

胃腸で弱ることなく生きたまま腸に到達した乳酸菌は、乳酸を放出し、腸内環境を弱酸性にすることで、善玉菌を増やしてくれます。

こうした植物性乳酸菌の活躍により、腸が健康に保たれ、スッキリした気分で日常生活を送ることができるのです。こうなると、腸内の免疫機能のはたらきも活発になり、さまざまな病気を未然に防いでくれるのです。

乳酸菌などの善玉菌は、腸内のビタミンやたんばく質の合成、免疫機能の強化、さらにがんなどの病気の原因となる悪玉菌を抑制する効果もあります。

そんな植物性乳酸菌を摂るためにも、漬け物や味噌、醤油といった日本の伝統食品を、食習慣の中に取り入れたいものです。たとえば、キュウリのぬか漬けでも、柴漬けでも、沢庵でも、種類はなんでもかまいません。塩分は少なめのほうがいいのですが、きちんと乳酸発酵させた漬け物( スーパーなどで売っている漬け物には、化学調味料で味付けし、ほとんど乳酸発酵していないものもある)を、毎日少なくとも1回は食べる習慣をつけたいものです。

ちなみに、植物性乳酸菌を多く含む食品は日本食以外にもあります。たとえば韓国のキムチやドイツのザワークラウトなど他国の伝統食にも、植物性乳酸菌は豊富に含まれています。先人達の知恵と経験によって育まれた健康食といえるでしょう。
大豊の碁石茶 乳酸発酵の健康茶でおなかスッキリなどのようにお茶で乳酸菌発酵しているものもあるので手軽に飲めます。

食物繊維も摂り方次第では「悪」にもなるので注意する

食物繊維
食物繊維

食物繊維は食べられるだけ食べればいいのでしょうか?それは違います。その摂取の仕方を間違えてしまうと、便秘がかえってひどくなることもあるからです。

まず、食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維を多く含む食品には、たとえば玄米やゴボウ、ニンジン、ブロッコリーなどがあります。

一方、水溶性食物繊維は、ナメコや海藻類、アボカドなどの熟した果物に多く含まれています。食物繊維の摂取を心がけるあまり、カロリーが少ないからとサラダばかりを食べる人がいますが、そうすると不溶性食物繊維を多く摂ることになります。

その状態で水分が不足すると、便が硬くなってしまう危険性があります。食物繊維が多く含まれているというだけで、ある特定の食品ばかりを食べるのは、実はあまりよくないのです。

重要なのは、「不溶性」と「水溶性」の食物繊維をバランスよく摂取することです。その理想のバランスは、2対1です。腸の健康維持に最も有効と思われる比率ですので、目安として頭にいれておくといいでしょう。

「玄米菜食」は腸にとってプラスに働くか

玄米菜食
玄米菜食

近年の自然食ブームのなかでも、「玄米菜食」は健康志向の高い女性に人気の高い食事法といえます。たとえば「快腸を維持するための玄米」などもあります。現代人は脂肪や糖分を過剰に摂りすぎ傾向なので玄米菜食は合っていると考える人が多いのもわかります。

この玄米菜食を徹底した食事療法であるマクロビオティックは、高血圧や糖尿病、メタポリックシンドローム、大腸がんなどの生活習慣病予防に有効であるとされています。

玄米菜食の食事療法には、マクロビオティック以外にもいろいろな流派がありますが、いずれも、全粒粉穀類や野菜を中心にした低脂肪の食事がその大きな特徴です。

しかし、この理想的に見える食事法にしても、必ずしもよいことばかりではありません。場合によっては、腸の状態を悪化させてしまうことがあるのも事実です。

なかでも、慢性便秘で悩んでいる人には注意が必要です。とくに症状がひどいときに玄米菜食にすると、お腹の状態はさらに悪化し、腹部膨満感がひどくなったり、便が硬くなって排便障害を起こしてしまうことがあります。

これは、玄米などの全粒粉穀物や野菜を多く摂ることになるので、食物繊維のなかでも水に溶けにくい不溶性食物繊維の摂取量が多くなりがちだからです。

不溶性食物繊維を多く摂る場合は、同時に水分を多めに摂るか、水に溶けやすい水溶性食物繊維を併せて摂ることが必要です。
便秘と下痢で食べ分ける(水溶性・不溶性食物繊維)などが大切なポイントになります。

こうすることで、便の状態を軟らかくすることができます。慢性便秘で悩む人のなかにも、玄米食が中心の食事をすることで、症状が悪化してしまった人がいます。
そんな方の大腸内視鏡検査を実施すると、上行結腸に未消化の玄米が多数残っているケースもあります。玄米は栄養面ではとてもすぐれた食べ物ですが、よく噛まずに食べると消化に時間がかり、悪くすれば未消化になることがあります。

腸が健康な人にとっては体によくても、慢性便秘症の人や、胃腸が弱っている人、ストレスなどで腸のはたらきが鈍くなつている人が、白米を食べるのと同じような感覚で玄米を食べると、消化できずに腸の状態をさらに悪化させてしまいかねません。

そういった場合、玄米を食べるとお腹が張ってしまうという自覚のある人、また腸の運動が低下傾向にある人は、腸の状態がある程度改善されてから、少しずつ玄米を摂るようにしたほうがいいでしょう。
何度も繰り返しますが、玄米はよく噛んで食べることで効果がでるので、時間がない人もあまりおすすめできません。
食事の時間を十分に確保でき、ゆっくり良く噛んで食べることができる人の場合、玄米菜食は腸にもいい効果をもたらすでしょう。

食の欧米化は本当に日本人の腸ストレスを増大させてしまったのか?

食の欧米化
食の欧米化

諸外国の有名人が日本食を食べることがきっかけとなり、日本食の素晴らしさが世界的にも注目されている昨今、日本では農林水産省が中心となり、日本食文化の世界遺産化プロジェクトが進められています。世界中が糖尿病などの生活習慣病に頭を悩まされている中、和食はこの生活習慣病を解決してくれるかもしれません。

自国の食に関する分野をユネスコの無形文化遺産として登録する諸外国の動きがあります。たとえば、フランス美食術、地中海料理、メキシコ、トルコの伝統料理が社会的習慣としてすでに登録されています。

日本の食文化については、2013年にユネスコに登録されました。日本食は、穀物や魚、野菜、海藻類、そして発酵食品などを中心とした低脂肪、低カロリーのヘルシー食であるということから、世界でも注目が集まっています。

しかし、その一方で、当の日本では日本食離れが進み、食の欧米化(北欧米化)が進んでいます。2011年時点では、2人以上の世帯のパンの支出額が、主食であるはずのお米を抜いてしまいました。

そして、この「食の欧米化」が日本人の健康に劇的な変化をもたらしたといわれます。実際、1960年代頃から肉や乳製品の摂取量が劇的に増え、それに伴って、日本人の病気の質が変わってきたことも事実です。それもあって、「食の欧米化が、日本人の健康にとって諸悪の根源」という意見がよく聞かれます。

しかし、はたしてそれは本当でしょうか。2011年の日本人の平均寿命は、男性で79.4歳、女性は85.9歳と、近年やや短くなる傾向にあります。とくに女性は1985年から26年間守ってきた世界一の座を香港に明け渡し2位となりました。

2011年3月に日本を襲った東日本大震災の影響が考えられるものの、男性も前年の4位から8位に大きく順位を下げています。世界一の長寿国という称号は、いまや日本のものではありません。しかし、この半世紀という長いスパンで見れば、日本人の寿命は飛躍的に延びてきたとえます。

日本と世界主要国の平均寿命の歴史的推移を比較したデータによれば、1950年当時、先進国中最も低い61歳だった日本人の平均寿命は、わずか半世紀で他を一気に抜き去り世界1位となりました。

食の欧米化が最も進んだとされる戦後の約半世紀で寿命は短くなるどころか、逆に長くなっているのです。これはどういうことでしょうか。戦前から終戦直後にかけては、衛生環境が悪く、医療技術も低かったことなど、平均寿命を押し下げる要因があり、食生活だけでは語れない面があります。

しかし、戦後の欧米食の流入によって、血管をしなやかに丈夫に保つために必要なたんばく質や脂質の摂取量が増え、血管が弱いために起こる脳出血が減少しました。日本人の平均寿命の延びには、この脳出血による死亡率の減少が大きく影響しているとされます。

日本食は低脂肪・低カロリーである半面、塩分摂取が多くなりがちで、それが高血圧や脳出血を引き起こしていた面もあります。日本人の長寿化は食の欧米化のおかげ、とはいい切れませんが、一面ではそれによって栄養状態が改善され、プラスにはたらいた面があることは事実なのです。
もちろん、脂肪過多の食事によって、血管は丈夫になつた半面、脳梗塞や心筋梗塞などが増加してきました。

腸の健康から見れば、大腸がんや潰瘍性大腸炎などが増32えているのも、食の欧米化の影響と見てほぼ間違いないと思います。つまり、物事にはよい面もあれば、必ず悪い面もあるということ。日本人はつい極端に走りがちですが、要は、バランスが大事。腸のためにも、体全体の健康のためにも、偏食にならずに、それぞれのよい面・悪い面を知って、上手に取り入れたいものです。

朝食を食べないのは腸にとって強いストレス

朝食抜きは腸ストレス
朝食抜きは腸ストレス

朝食抜きの腸ストレスはかなり深刻です。朝食を抜いたくらいで、健康にはそれほど影響はないだろう。必要なエネルギーは昼食や夕食で補えばいいのではないか。
むしろ、朝食を抜いたほうがダイエットにもなつていいのではないか。そう考える人も少なくないようです。

しかし、朝食抜きをおすすめすることはできません。というのも、排便にとても重要なぜん動と呼ばれる結腸の収縮運動が最も強く起こるのが、朝だからです。

こちらでも紹介したとおり、また、常習性便秘症の方が、炭水化物の摂取を控えるダイエットを行うと、食物繊維が不足がちになり、ますます便秘の症状が悪化しかねません。その結果、便秘薬や下剤の服用量が増えてしまい、症状はさらに悪化してしまいます。

この結腸の収縮運動は、胃に食べ物が入って「胃・結腸反射」が起こることによって引き起こされます。朝食を摂らないと、これが起きなくなり、結果的に便秘などの腸の不調を引き起こしてしまうのです。

便秘に悩む人が多いのですが、多くが1日の食事回数が少ない人が多く、2回以下の人が4割を上回り、なかでも朝食抜きの人が大変多いという結果がでています。

こうした生活習慣の乱れと、後述する食生活の変化や食物繊維摂取量の減少が、腸に悪影響を与えていることは間違いありません。
ちなみに、1950年代の日本人の食物繊維の平均摂取量は、1人あたり1日20グラムを超えていました。しかし現在は、わずか14 グラムです。

食物繊維は、18歳以上では1日あたり男性19グラム以上、女性17グラム以上とされているので、かなり不足しているといわざるをえません。
さまざまな健康情報に振り回される前に、まずは朝食をしっかり食べること、そして腸の健康の基本となる食物繊維の摂取を心がけたいところです。

安易なダイエット情報には注意する

間違ったダイエット情報
間違ったダイエット情報

最近の女性たちを見ていると、それ以上やせなくてもいいのにと思う人が、もっともっとやせなきやと、ダイエットに取り組んでいる姿に驚かされます。どう見てもやせすぎ?というスタイルです。

理想の体型を手に入れたいという女性たちの願望は、とても強いと感じます。しかし、その理想のゴールは、いったいどこにあるのでしょうか

その行き着く先に、健康的な美とは逆方向にすすんでいるように思えてなりません。そんななか、彼女たちにとって憧れの対象であるファッションモデル業界に新たな動きが出ています。世界の国と地域で発行されている世界的に有名なファッション誌「ヴォーグ」が、以前「やせすぎのモデルは誌面で起用しない」ことを宣言し、話題になりました。

女性が健康的に美しくあることを支援する「ザ・ヘルス・イニシアティブ」プロジェクトとして、全世界で同時にこのマニフェストを表明しました。

不健康なほどにやせたモデルを見た読者が無理なダイエットをしたり、あまりにも若いモデルが起用されることによって、精神的にも肉体的にも未成熟な少女の姿を「理想のボディ」と読者が誤解することがないように、同誌は今後16歳未満のモデルや、摂食障害を抱えたモデルを起用しないことを表明したのです。

もちろん、日本版の「ヴォーグジャパン」も健康美を誇るモデルらの食習慣を紹介する特集を組んでいました。日本は欧米に比べても女性のやせ願望が強いとされ、厚生労働省によると、20代女性の約3割がBMI(体重÷身長÷身長で算出される体重の指標。22が理想値とされる)
18.5未満の「やせ」。若い女性のやせすぎは、月経異常や不妊をもたらし、出産した子供の健康にも悪影響を及ぼします。やせ願望の低年齢化も社会問題になりつつある昨今、こうした動きにようやく注目が集まるようになってきました。

「理想の体型を手に入れたい」という思いは、十分に理解できます。問題はその「理想」が健康をむしばんでしまうこともあるということです。本当の美しさとは、健全な体から生まれるはずのものでしょう。

過剰なダイエットで内臓機能が停止しまうでは、過剰なダイエットは冷えを招き、冷え症にとどまらず内臓機能の障害も引き起こすことが紹介されています。

腸のストレスを一掃する方法