心理ストレスは現代人特有の「過敏性腸症候群」の原因となりますが、どういった食べ方でこの心理ストレスによる腸ストレスを解消できるのでしょうか？

植物性乳酸菌は、腸に到達し乳酸を放出し、腸内を弱酸性の環境に保ってくれます。腸内が弱酸性に保たれると弱アルカリ性を好む悪玉菌はすみにくくなるため、おのずと善玉菌の割合が増えるというわけです。

この「整腸作用」によって腸内環境が改善されると、便秘解消や免疫力アップにもつながり、腸のさまざまな病気の予防にもなります。

さらに、植物性乳酸菌は、精神的なストレスを媛和し、気分をスッキリさせてくれるはたらきも期待できるのです。最近ではMRIなどの進歩により、心の動きや気分の変化によって、脳内の血流に変化が見られることがわかってきました。
つまり、心の状態を脳で知ることができるようになったということです。

では、腸内環境がよくなると気分もよくなるとはどういう仕組みなのでしょうか。その関係を具体的に証明するために、不安感情などをチェックする心理テストもあります。

対象は、腸内環境が悪化していて、不安や抑うつなどに悩む慢性便秘症の方です。植物性乳酸菌のひとつであるラブレ菌含有カプセルを4週間摂取していただき、カプセルの摂取前後の結果と便培養による便内にある菌の状況、および自覚症状、マグネシウム製剤などの下剤服用量の変化について検討しました。

対象は4名（20歳～65歳） の下剤服用中の慢性便秘症の、いずれも女性の患者さんです。その結果、ラブレ菌含有カプセルの摂取前と摂取後を比較すると、自覚症状では改善が見られ、下剤稔使用回数と使用量に減少が見られました。

糞便内細菌叢は、接種前と比較して、腸内善玉菌である乳酸菌の有意な増加、悪玉菌であるバクテロイデス菌叢及びバクテロイデス菌占有率の有意な減少が確認されました。

また、心理テストの結果においても、不安や抑うつ状態の有意な改善が見られました。以上の結果から、腸ストレスを取り除くことで、心身のストレスを和らげられることが証明されたといえます。

つまり、腸の調子を撃えるだけでなく、「心理的ストレス」をも取り除いてくれる植物性乳酸菌の有用性が科学的にも実証されたのです。

ガムや歯磨き粉などの香料としても使用される、スッキリさわやかなべパーミントは、実は古くから薬効にすぐれたハーブとして知られています。
どうもスッキリしない」という人には、このペパーミントがおすすめです。ちなみにドイツでは、腸のはたらきが停滞している人、便秘の人が訴える腹部膨満感に対して、ペパーミントがおすすめです。

ちなみに、お腹にたまるガスの正体は、その約7割が口から飲み込んだ空気で、腸内で発酵したガスと混ざり合ったものです。その成分は約400種類あるとされ、そのうち約8割が窒素で、インドールやスカトールなどの悪臭のもとになる成分は1割にも満たないのです。

こうしたガスがお腹にたまって苦しくなる原因のひとつに、ストレスが挙げられます。緊張したりストレスを感じてしまうと、空気嚥下症といって、無意識のうちに多量の空気を飲み込んでしまうようになります。

こうして飲み込んでしまった空気は、ゲップを我慢してうまく外に排出されないと、腸に下りてガスとなってしまうのです。さらに、横行結腸にガスが大量にたまると胃を圧迫し、胃の内容物を停滞させるため、胃炎や逆流性食道炎せ起こしてしまいます。

腸内にたまってしまったガスを、効果的に排出するためにもペパーミントが有効です。ペパーミントの葉をお湯で抽出したペパーミント・ティーです。

その秘密は、ペパーミントが、腸管を動かしている筋肉である平滑筋の緊張を弛潰させることにあります。腹痛や不快感のもとになるのは、筋肉の過度な収縮です。

その緊張を抑制してくれる効果があるので、心理的なストレスから心身をリラックスさせてくれるのです。実際、動物実験において、ペパーミントの主要成分であるメントールが、腸の筋肉を収縮させる物質が出るのを抑えてくれたり、筋肉収縮を引き起こすカルシウムが細胞内に流れ込むのをブロックしたりすることが報告されています。

ペパーミントには、さらに発汗作用もあります。これはメントールの血管を拡張する作用によるものです。それによって、腸の動きをよくするという作用も期待できます。

したがって、ペパーミントティーを飲むことで、温かいお湯でお腹が温まり、ペパーミントのメントールによって腸のはたらきがよくなるというわけです。ちなみにメントールには、殺菌・抗ウィルス作用や鎮静作用もあります。そのため、不眠解消にも効果を発揮します。

心理ストレスを減らすビタミンC

肌荒れを防ぐなど美容効果も期待できるビタミンC には、ぜん動運動を促進するなど腸にとっても非常に有効な作用を持っています。
さらに、心理的ストレスを取り除いてくれる効果も期待できます。私たちの心身はストレスを感じると交感神経のはたらきによって、アドレナリンの分泌や血圧の上昇、血中糖分を増やすことでストレスに立ち向かおうとします。
このアドレナリンが作られる際に、大量のビタミンC が必要になります。1日に摂取すべきビタミンCの目安量は、男女ともに、大人は約100mgとされています。
ただし、激しい運動や紫外線を多く浴びたときなどは、酸化ストレスを取り除くために大量のビタミンCが消費されます。ビタミンCは水に溶けやすく、摂りすぎても体外に排出されるため、食べ物から少し多めに摂るくらいがちょうどいいかもしれません。
ビタミンC は、ブロッコリーやピーマン、キャベツ、ゴーヤ、カボチャ、イチゴ、柿、キウイなどの野菜・果物に多く含まれています。

食事からの摂取が難しい場合は、飲料水やサプリメントなどで手軽に補給できます。薬局でもビタミンC配合のサプリメントやアスコルビン酸（ビタミンC ）の錠剤が市販されています。ただし、サプリメントを多く摂りすぎると、お腹をこわすことがありますのでご注意ください。

心理ストレスを取り去る食べ方のポイント

1. 味噌、漬け物などの発酵食品、植物性乳酸菌の飲料などで、植物性乳酸菌を意識して摂るようにする。
2. ペパーミントを日々の食生活に活用する。たとえば、ペパーミント・ティーなどにして飲む。
3. 野菜や果物からビタミンCを多く摂るようにする。

ストレスがかかっている人に必要なビタミン

欠食や偏食による腸ストレスはこちらですが、まず意識することはず炭水化物を中心に、野菜やキノコ類、発酵食品などをしっかり摂って、バランスのいい食生活に改める必要があります。

そのためにも、1日のうちで最も腸の蠕動運動が起こりやすい朝に、きっちり食事を摂ることがポイントです。少しでも朝は、寝ていたいのはわかりますが、これでは便秘体質を改善できません。

また、夜遅くにものを食べると、胃腸に負担がかかり、翌朝の食欲が湧かなくなるため、就寝の3時間前までに夕食を摂るようにしたいものです。

とはいえ、腸の欠食・偏食ストレスを抱えている人は、そもそも食事の量が少なかったり、不規則だったりします。あるいは、体重が気になっていたり、メタボが心配な人も多いでしょう。そういう人は、カロリーが低めで、食物繊維がたっぷり含まれた食べ物を効率的に摂りたいところです。

一般的に食物繊維を多く含む食事をしている人の腸内には、肉と脂肪が多い食事をしている人に比べて、ビフィズス菌などの善玉菌が多く存在しており、逆に病原毒素を出すよぅな悪玉菌は少ないことがわかっています。

食物繊維には便通を促して腸をきれいにする作用だけではなく、腸内細菌のバランスを撃えたり、血糖値や血圧を上がりにくくする効果、コレステロール値の改善に役立つ作用も期待できるのです。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それらを上手に組み合わせることによって腸をきれいにしてくれます。不溶性食物繊維を多く含む食品には、たとえば玄米やゴボウ、ニンジン、ブロッコリーなどがありで、一方、水溶性食物繊維は、ナメコや海藻類、アボカドなどの熟した果物に多く含まれています。

水溶性と不溶性の理想的な摂取比率は1対2です。水に溶けにくい不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収してふくらむことで、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促します。
便のかさが増し、腸の運動も活性化されますが、水分が足りていないと便が硬くなってしまう恐れがあります。

一方、水に溶けやすい水溶性食物繊維の特徴は、ヌルヌルして粘度が高いことです。そのため腸のなかで水分を抱き込んでドロリとしたゼリー状に変化します。ゼリー状になった食物繊維は、消化の過程で生じた老廃物や毒素など、体にいらないものや、有害なものを吸着し、便として排出してくれるのです。

また、腸内にいる善玉菌のエサにもなります。これによって善玉菌が増え、腸内環境が良好に保たれるのです。ダイエットでカロリーを気にするあまり、食物繊維の摂取量が少なくなり、結果的に腸のはたらきが悪くなってしまっている人がいます。
しかし、よく探せば食材のなかにはカロリーが低くて、食物繊推量が多く含まれるものはたくさんあります。
たとえば、寒天など海藻類、キノコ類などがその代表的なものです。そばも穀物ではありますが、ご飯と同じカロリーなのに、より多くの食物繊維量を含んだ食材です。

食物繊維の摂取量を工夫しても快便にならない場合には、トクホのイサゴールなどもいいでしょう。

腸の偏食ストレスを抱え、カロリーが気になる人は、こうしものを選ぶといいでしょう。

欠食・偏食を取り去る食べ方のポイント

• 炭水化物を中心に、野菜や果物、キノコ類、海藻類、魚や肉など、バランスのいい食事を摂る。
• 高食物繊準低カロリーの食事を意識する。
• 朝食をしっかり摂り、寝る3時間前までに夕食はすませるようにする。

低体温については、免疫力を低下させてしまうということで紹介していますが、体を温めて、腸を動かすのに最適なメニューがあります。それは、もはや国民食として定着しているカレーです。

本格カレーの腸を温める効果

カレーライスを食べたあとには、ジワッと汗をかき、体はて全体が火照るような感覚になったことがあるはずです。それはカレーに含まれるシナモンやジンジャーなど300種類以上が入っているとされるスパイスによるものです。

このスパイス効果について、興味深い研究があります。日本薬科大学による、本物のカレーと、比較のために作られた疑似カレーを、冷え症の女性に食べてもらい、体表温度や深部温度を測定した実験です。

なお、本物のカレーには、シナモン、ジンジャーなどのスパイスがたっぷり入っています。その結果、疑似カレーでは一時的な体温上昇は見られるものの、食後しばらくすると体温は元に戻ってしまいました。

一方、本物のカレーを食べたグループでは、90分後も体温が上昇し続けたことが確認されています。この実験からもシナモンやジンジャーなどのスパイスが豊富なカレーは、体を温めるには持ってこいの食事だといえるのです。

では、どのようなスパイスが温め効果をもたらすのでしょうか。カレーに含まれる主なスパイスといえば、ターメリックです。一般的にカレーの黄色は、このターメリックによるものです。

カレー粉の約40％がこのターメリックによるスパイスだそうです。生薬ではウコンとしても知られており、抗菌作用、健胃作用、代謝克進、血行促進作用などがあります。ウコンの効能、効果についてはこちら。

ここ最近の研究ではがん予防に対する報告もあるほどです。また、動物実験ではありますが、ターメリックの色素成分であるクルクミンに、腫瘍の増殖を抑える効果が認められています。ほかにも、シナモンやジンジャー、カルダモン、クミン、コリアンダー、クローブ、チリペッパーなど、体にいい効能を持つスパイスが豊富に含まれています。

このように、カレーはさまざまな効果が期待できるスパイスの宝庫です。市販のカレー粉やカレールウにも含まれていますが、スパイスから手作りしたほうがたくさん摂取できます。たまには本格カレーを作ってみてもいいかもしれません。そうすれば、腸を長時間温めてくれる、おいしくて、より健康にいいカレーができあがります。
カレーが心筋梗塞の予防にというのもかなり興味深いです。
カレーを週に何回か食べれば、腸のためにも心臓のためにもよさそうです。

シナモンジンジャーの温め効果

さきほどのカレーのスパイスの中にシナモンやジンジャーが温め効果があるということで紹介しましたが、こおｎ2つを合わせて飲んでしまおうというものです。
「シナモン（桂皮）」と「ジンジャー（生姜）」は、古くから漢方製剤として使用される素材でもあります。
材です。
シナモンの主成分は、ケイヒアルデヒドには、血流を増加させる作用があり、末梢血管を拡張させる作用が確認されています。つまり血管を拡張して血行をよくする作用が期待できるのです。

ジンジャーは、ショショウガ科の草木で、有効部分は根茎です。マウスによる実験では、ジンジャーの辛味成分のうち「6-ショウガオール」や「10-1ショウガオール」という物質に、体温の降下を抑制する効果が認められています。「6-ショウガオール」は、生の生姜にも含まれています。

ジンジャーは、西洋でも、胃腸への薬効が高いハーブとして古くから愛用されており、消化管のはたらきを整え、胃腸にたまったガスを排出させる作用もあります。

このシナモンとジンジャーがともに使用されている漢方製剤に、「桂枝加芍薬湯」と薬があります。この桂枝加芍薬湯は、芍薬やシナモンを主成分に、ジンジャー、甘草などから構成されます。

桂枝加芍薬湯は、体が冷えやすい人や、胃が弱い人に有効とされる薬で、お腹の張りが強かったり、痛みがある人に処方されます。桂枝加芍薬湯についてはこちら。

とくに虚証といって、冷感を伴う人に向く漢方薬で、軽い便秘や、便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群の治療薬としても処方されてきました。

こうした薬効をから気軽に日々の食事に取り入れやすい「シナモン・ジンジャー・ティー」です。市販のシナモンの粉末とジンジャー、適量のオリゴ糖をカップに入れ、お湯を注ぐだけの簡単なものです。

実際にどれくらい温め効果があるのかが重要ですが、どちらも飲んですぐは、体温上昇が認められました。しかし、時間の経過とともに差が出てきました。

シナモンとジンジャーには体温上昇作用があるというよりは、温かいお湯によって一時的に上昇した体温の低下を防ぐ作用、つまり体温保持作用があることがわかりました。
温かいシナモン・ジンジャー・ティーによって、体温を上昇させ、少しでも長い間、体を温めておくことは、腸を温めて、動かすのにとても有効です。

エキストラバージンオリーブオイルのみにある高い保湿力

腸の保温効果においてエキストラバージンオリーブオイルはすぐれた効果があります。東日本大震災時に、震災後、急激な環境の変化によるストレスで便秘になったり、トイレ不足が原因の便秘など、さまざまな腸のトラブルが多数起きました。
それに関して、日常生活や日常品を用いて解決できることはないかと多くの人が考えました。

当時は、季節的にもまだ寒く、お腹が冷えてしまうことも問題になっていました。阪神淡路大震災のときには、被災者の約40％ が、被災後に便秘になったそうです。やはりこのときも1月の寒い時期でしたので、お腹の冷えの影響は大きかったのでしょう。

お腹の冷えを解消するには、直接温かいものを飲むことが有効です。たとえば、白湯です。寒い時期に白湯を飲むだけでいくらか体が温まります。

しかも水分を摂取することで便秘の解消にも効果があるでしょう。しかし、これだけではなかなか排便促進に至りません。

そこで、排便促進効果を持つエキストラバージンオリーブオイルを摂るように考えました。オイルそのものだけでは、その味に抵抗を感じる人もいるようなので、たとえば、災害避難時だったこともあり、手に入りやすく調理も簡単なカレー味のカップ麺に、エキストラバージンオリーブオイルを入れて摂取してもらいました。

カレーにオリーブオイル？ と思う方もいるかもしれませんが、とてもおいしいのです。しかも、お腹の温かい感覚が、ただのカップ麺よりも長い時間持続するように感じられたのです。

次のような実験があります。80度の白湯180mlを300mlのビーカーに入れたものと、80度のお湯に小さじ1杯（約5ml）のエキストラバージンオリーブオイルを入れたビーカーとで、時間経過とともに低下する温度の差を比べてみました。すると、50分後になんと7.4度の温度差が生じたのです。
それは想像以上のものでした。油なら同じように効果があるかというと、そんなこともなく、同時にサラダ油との比較もしましたが、エキストラバージンオリーブオイルのほうが高い保温力があることがわかりました。

その秘密は「油膜」にあります。サラダ油などに比べて、エキストラバージンオリーブオイルの油膜は均一に薄く広がった状態が保たれるために、すぐれた保温効果を発揮するのだろうと考えられます。

就寝前ならオリーブココアがおすすめ

このオリーブオイルの保温力をさらに高め、腸を温め、動かすための飲み物として考案したのが、「オリーブ・ココア」です。これは、オリーブオイルとココア、オリゴ糖にお湯を加えたもので、おいしく飲めて、冷えと停滞腸（便秘）にとても有効な飲み物です。

冬の寒い季節にはとくに、体を温めるだけでなく、腸のはたらきをよくしてくれるので、おすすめです。オリーブ・ココア300ml とただのココア300mlとで、飲用後の体温を比較試験してみたところ、多くのケースで、オリーブ・ココアのほうが体温保持効果が高いという結果が出ました。

さらに、2 時間後の値で0.2度以上の体温上昇が見られた7例のうち、男性1例を除く6例の女性は、いずれも冷え症で、体型はどちらかというとやせ型、食後に下腹部がふくらむ胃下垂タイプの人だったことです。

また、1例の男性の場合も、冷え症ではないものの、どちらかというとやせ型でした。ここからわかることは、やせ型で冷え症の女性にとくに効果があるということ。そして、女性はおおむね胃下垂の人が多いことから、胃下垂傾向の人に効果的である、ということです。

空腹時にオリーブ・ココアを飲めば、当然オリーブ・ココアのみが胃のなかにたまります。その際、油膜ができるので、ココアが冷めにくくなることが推測され、ココアの熱が徐々に体に移行し、体温が上昇したものと考えられます。

普通のココアでは、油膜ができずにすぐに冷めてしまうため、体温の上昇が続くまでには至らなかったのでしょう。さらに、オリーブ・ココアには、腸にうれしい効果もあります。ココアには食物繊維が含まれていること、さらに甘味料としてオリゴ糖を使用しているので、善玉菌であるビフィズス菌を増加させる効果、またオリゴ糖そのものの排便促進効果が期待できることです。

また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸の小腸刺激作用による排便促進効果などが加わるので、冬のお腹が冷えた停滞腸や、冷えによる便秘の悪化に対して、まさにうってつけの飲み物だといえるでしょう。先のシナモン・ジンジャー・ティーはシャキッとする午前に、オリーブ・ココアは午後や寝る前などにおすすめです。

砂糖は使わずに善玉菌を増やすオリゴ糖を摂る

オリゴ糖は、腸内環境をよくしてくれるので、ぜひとも日常的に摂取したいものだからです。オリゴ糖は、単糖（炭水化物を分解したときに、これ以上分解できない最小単位）が2～20個結びついたもので、砂糖の主成分となっている糖や麦芽糖など、小腸で吸収されやすく、エネルギー源となるものも含みますが、人間の消化酵素では消化されない成分も含まれています。

これらは分解されることなく大腸まで到達し、善玉菌の代表であるビフィズス菌のエサとなります。つまり、オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やし、腸内の環境をよくしてくれるのです。

市販されているオリゴ糖には、乳果オリゴ糖や大豆オリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖などがあり、それぞれ以下のような特徴があります。
ヨーグルトに混ぜるとオリゴ糖はとてもおいしいです。

オリゴ糖が多く含まれる食材には、ネギやタマネギ、キャベツ、ゴボウ、納豆などが挙げられます。また、バナナやリンゴなどの果物にも豊富に含まれていますので、毎朝、果物を食べたり、ジュースなどにして飲むことで簡単に摂取できます。

摂取の目安は1日に3～5g ですが、前記のような食材を通して日常的に摂っているので、ふだんのメニューに、果物や豆乳などを追加するだけで、無理なく必要量を摂ることができるはずです。

低体温ストレスを取り去るには

• スパイス、野菜たっぷりのカレーを食べる。
• 温かい食材にエキストラバージンオリーブオイルルをティースプーン1杯程度かけることで、腸の保温効果がより高くなる。
• 朝は、ナモン・ジンジャー・ティー、夜はオリーブ・ココアを飲む。