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食物繊維の過剰摂取はよくないの?

食物繊維が便秘に効果的なのは、当たり前です。しかしその食物繊維も摂り方によっては、便秘をさらに悪化させてしまうことは、どうでしょうか。たまに、食物繊維を取り過ぎると繊維がからまって逆に便が出ない…というような情報を耳にしますが、本当でしょうか?

なぜ便秘によいはずの食物繊維が、便秘悪化につながるのでしょう?まず食物繊維には2種類あります。それは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

一般にみなさんが食物繊維と認識しているのは、不溶性食物繊維なのです。これは、豆、かぼちゃ、ごぼう、根菜、きのこ、玄米、オートミールなどに多く含まれているものです。読んで字のごとく、水に溶けず、水分を吸収して膨れるので、便のかさを増やし、便秘解消におすすめといわれています。

しかし不溶性食物繊維が腸の中でうまく働くには水分が必要です。適切な水分を摂らず、大量の不溶性食物繊維を摂ると、便が硬くなってますます便秘が悪化することもあるのです。

また腸の働きが低下している慢性の便秘の方の場合、玄米を毎日食べていると消化しづらいため腸が詰まってしまって、ますます腸の状態が悪くなる場合もあるのです。

そして隠れた食物繊維食材といってもいいのが、水溶性食物繊維です。これは水に溶ける性質があり、水分を抱き込んでゲル化させる働きがあります。

腸内で水分を引き込んで、便を軟らかい状態に保つ作用があるのです。食材では、大麦、ライ麦、納豆、わかめやもずくなどの海藻類、果物に多く含まれています。

腸に負担をかけずに食物繊維を摂るには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取することがポイントなのです。何でもバランスです。必死に食物繊維を摂っても不溶性食物繊維のみをアンバランスに摂っていたら便秘が逆に悪化することもあるということです。

1日に必要な食物繊維の総量は25 gを推奨されていますが、そのバランスを、不溶性食物繊維2対水溶性食物繊維1の割合に近づけることがとても大切です。多くの人が不溶性食物繊維を多めに摂りがちなので、意識して水溶性食物繊維も摂るようにしてください。

食の知識というのは、この食物繊維のように意外にも思い込みに支配されているケースがあります。正しい食の知識を得ることも腸のためにはとても重要です。

不溶性食物繊維2対水溶性食物繊維1の割合で摂るのは少し面倒な気がしますが、イサゴールは、不溶性食物繊維2対水溶性食物繊維1の割合です。少し多めの水をしっかり飲めば翌朝にはたっぷり便がでます。

コンビニ食でも腸のことを考える

現代人は、仕事が忙しく、ゆっくりランチを取ることができないという人も多いかと思います。お昼休みにも仕事が食い込んでしまうことが多いケースが多々あるかもしれません。そして間を空けずに午後の仕事という毎日の人も多いでしょう。

ランチの腸のためになるおすすめ食を紹介しましたが、食べている時間がない人も多いでしょう。

ですからお昼はササッと済ます派毎日でも、やっぱり腸の基本は食生活です。コンビニだって上手に使えば、腸の味方になります。

そして最近のコンビニ食はあなどれないぐらい忙しい現代人のことを考えられたものが多いです。食のヘルシー志向も高まっているせいか、どのコンビニメニューにもバリエーションが出てきています。しかし実際には、食べてもいいコンビニ食と、食べてはいけないコンビニ食があります。

ここではその基準や注意点などをしっかりとアドバイスしたいと思います。コンビニ食は、おにぎりを主軸に考えましょう。最近では、玄米や五穀米などを使用したおにぎりも見受けられますので、選択肢も増えていると思います。そして味噌汁と野菜サラダをひとつ。さらにりんごか、バナナをプラスすれば、立派な腸のためになる昼食です。

また季節によっては冷や奴などをプラスしたり、多少のバリエーションをつけてみましょう。しかしコンビニ食で問題になるのは、食物繊維の少なさと、使用している油の質に多少の難があるということです。

油に関する心配は、妙め物や揚げ物のお弁当を避ければ解消されます。また食物繊維ですが、コンビニに売っている玄米フレークを買ってきて、サラダに足すという方法もあります。そしてドレッシングは使用せずに、オリーブオイルを少々かけて食べれば、かなりのクオリティの食事に近づいていきます。

そこで提案ですが、ぜひ会社のデスクにはコンビニ食を腸のための食に変えるちょい足し食材を常備しておくことをおすすめします。

オリーブオイル、玄米フレーク以外にもオリゴ糖は、会社でのティーブレイク時にコーヒー、紅茶、ヨーグルトなど様々なものに足すことができて便利です。またスパイスの一種でもあるシナモンパウダー(スーパーなどで売っています) も常備し、紅茶に入れたり、ヨーグルトに入れるのもおすすめです。
オリゴ糖はこちら。

シナモンは、代謝や水分バランスを調整する作用があり、体内の余分なものを排出するスパイスでもあるのです。また味にもバリエーションがつくのでおすすめです。このようにちょっとしたアイディアで、コンビニ食も立派な腸のための食に変えることができます。
いろいろご自分でアレンジしてみると、案外コンビニ食も楽しくいただけるのではないでしょうか。

果物を食べることができない人は、イサゴールがおすすめです。ミネラルウォータに溶かして飲むだけです。

ランチメニューは主食以外に副菜やデザートでしかり食物繊維を摂取

快便のためのランチメニューの選び方 には、パスタがおすすめだと紹介されています。

最近はランチメニューも多様化しています。いろいろな選択肢がある場合のランチメニューのチョイスの方法をここでは紹介したいと思います。

まず韓国料理。植物性乳酸菌の多いキムチや、野菜のナムルなどを使ったビビンバは特におすすめです。焼き肉系のメニューをセレクトするときは、モモ肉などの脂肪の少ない肉を使ったメニューを選んでください。

腸の健康を第一に考えた場合、カルビなどの脂肪の多い肉は避けるべきでしょう。そして中国料理では、単品の麺類やチャーハンではなく、定食を選びましょう。肉料理よりも魚料理がおすすめですが、野菜を多く使った料理や、油の少ない料理を見極めていきましょう。
そして副菜でつくザーサイは、植物性乳酸菌が豊富なので意識して食べて欲しいですね。また水溶性食物繊維の豊富なわかめのスープや、フカヒレのスープをプラスするのもおすすめです。そ

して簡単にランチを済ます方の定番でもある麺類。うどん、ラーメン、そばなど選択肢は多いのですが、同じ炭水化物を摂るのであれば、食物繊維の豊富さで、断然そばです。そして冷たいそばよりも温かいそばを選ぶと腸の働きを鈍らせることなく、消化にもいいと思います。

また不溶性食物繊維が豊富なきのこ類をトッピングした、なめこそばなどもおすすめです。ちなみにゆでたときの麺類の食物繊維の量を参考までにあげておきます。
100g中の食物繊維の量です。

  • うどん/0.8g
  • 中華麺/1.3 g
  • パスタ/1.52g
  • そば/2.02g

です。そばの食物繊維の量は断トツです。
快便のためのランチメニューの選び方 でパスタをすすめているのも理解できます。

さらにランチでは「ちょい辛」もポイントのひとつです。にんにくや長ねぎ、たまねぎ、にらなどの野菜の辛味は、腸の動きを活発にして解毒作用もあります。

また唐辛子、生姜などは血行を促進して身体を温め、腸の働きを活発にしますので、意識して摂るといいでしょう。

中華やエスニック、インド料理は、ソースにこれらの野菜や香辛料が使ってあることが多く「ちょい辛」メニューが多数あります。

ランチでうまく腸のためのメニューを選ぶことができなかった場合でも大丈夫です。フォローの方法があります。それはりんご1個をプラスして食べること。りんご100g中には食物織…維が1.5 g (水溶性0.3 2/不溶性1.2g) 含まれており、手軽に摂ることができるのもおすすめの理由です。りんごを使ったデザートを食べるのを意識するといいでしょう。

このように外食のランチは、工夫次第でしっかり食物繊維を摂ることができます。メインのもので失敗したかな? と思っても副菜やデザートで挽回は可能です。

イサゴールは粉末なのでミネラルウォーターに溶いて飲めばたっぷり食物繊維が摂取できます。ランチはおいしいものを食べて食物繊維は、イサゴールで摂る方法もありです。