体も腸も温める質のいい睡眠法

睡眠時無呼吸症候群が話題になって以来、睡眠が健康に及ぼす重要性があらためて注目されるようになりました。枕など寝具にこだわる人が増えたり、良質の睡眠についての意識が高まりつつあります。睡眠時無呼吸症候群の診断はこちら

睡眠中は、体内でさまざまなホルモンが分泌され、体のメンテナンスのためにはたらいてくれます。その代表といえるのが、深い眠りであるノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンです。

このホルモンは、壊れたり古くなったりした細胞を修復・再生してくれるものです。アルコールの代謝・分解に使われた肝臓の細胞を再生するなど、新陳代謝を活性化してくれます。

健康な体作りには、良質の睡眠が欠かせないことくらいわかってはいるものの、なかなか十分な睡眠時間を確保できないのが忙しい現代人のつらいところです。

仕事や家事、育児などで寝るのはいつも深夜、という人も少なくないはずです。不眠が続けば、その日のうちに解消すべき疲れが蓄積されることによって、腸の活動が停滞してしまうことになります。

なるべく良質な睡眠をとれるよう対策したいもの。そこで、できるだけ良質の睡眠をとるためのポイントを紹介します。まずは、体温のコントロールです。コントロールといっても、それほど難しくはありません。人間は日中活動している間は体温が高く、夜になり体温が下がると眠くなるようにできています。

この体温低下の幅が大きいほど眠気が強くなり、寝つきがよくなって、スムーズに深く寝入ることができるとされています。そのため、眠りにつく前に体温を上げておくと、脳は体温を下げようと指令を出すため、深い睡眠に入りやすくなります。体温を下げるためには体中の血液を冷やす必要がありますが、この役割は手足が担っています。
手足の表面に熱い血液が流れてきて、汗をかくことにより、気化熱で血液を冷やし、体温を下げるのです。

ちなみに冷え症の人は体温が高くても手足が冷たく、手足からの放熱ができないため体温を下げにくいのです。そこで夏でも手袋や靴下をはいて、手足の循環をよくして、放熱を促すと体温が下がりやすくなります。

夕食は紹介したような体を芯から温めてくれるものがいいでしょう。適度な運動も体を温めることに役立ちます。ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、あまり体に負荷をかけない程度の運動がよいでしょう。

交感神経を刺激するような激しい運動は控えます。入浴は就寝1時間前に、前述のように38~41度のぬるめのお湯にじっくりつかって体温を上げます。

入浴は体温を上げるだけでなく、リラックスすることにより副交感神経を優位にして、体を休息モードに切り替えてくれます。就寝の1時間前には、テレビやパソコンを見ないようにすることも大切です。

テレビやパソコンの光が交感神経を刺激するために寝つきが悪くなつてしまいます。風呂上がりにはビールなどの冷たいものを飲みたくなる人も多いでしょう。
しかし、せっかく上げた体温を下げてしまうことになるので、我慢します。何か飲みたければ、寝つきをよくしてくれるホットミルクやホット豆乳などがおすすめです。

冷え症の女性などは、それでも足が冷たくて眠れないという人もいます。そんな人は、湯たんぽなどで足元を温めておくのもいいですし、足枕などをして足を高くして寝るといいでしょう。

下半身に血液がたまっているので、足をやや高くすることでむくみが取れ、血液の循環がよくなって、体温低下を防ぎやすくなります。

ちなみにアメリカでの調査によれば、睡眠時間は7時間くらい寝ている人の6年後の生存率が最も高かったというデータがあります。それも午前0時から6時という、ホルモン分泌が盛んな時間帯を中心に睡眠をとると効果的です。

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