乳酸菌 腸内環境 には必須です。腸内環境を整えることは、腸のために対策する最善の近道です。健康や美容のためには、すぐ取り組むべきです。腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えることで、排便をスムーズにする効果が発揮されます。

乳酸菌 腸内環境 には必須

その腸内環境整備の代表格といえば、乳酸菌です。乳酸菌とは乳酸を作る細菌の総称です。よく耳にするビフィズス菌は乳酸菌とは異なります。大部分が人や動物の腸管に生息しています。しかし腸内だけでなく食品や植物中などの自然界にも分布しています。

乳酸菌を含む食品というとヨーグルトがすぐにイメージするかもしれません。しかし乳酸菌には種類がたくさんあります。ヨーグルトの表示を注意して見ると、乳酸菌シロタ株とか、LG21乳酸菌、LGG 乳酸菌などなど。

しかしそれ以前に乳酸菌を含む食品には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2種類に大きく分けられます。動物性乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどに代表される発酵乳製品に多く含まれます。

また植物性乳酸菌は、漬物、キムチなどが代表的です。これらの食品において乳酸菌は、酸味を主体とした味や香りを与えると同時に、食品のpHを酸性にすることで腐敗菌の増殖を抑えて、長期保存が可能な状態を作ります。

しかし動物性と植物性の乳酸菌の大きな違いは、植物性は大腸まで届くという特徴があることです。腸のためには、やはり大腸まで届く植物性乳酸菌の食品を多く摂ることが大事です。

植物性乳酸菌を含む食品の代表格は、日本の食卓ではお馴染みの存在である、漬物です。朝の食卓には、漬物を1品加えるだけで朝食が腸のための朝食に早変わりします。またキムチやピクルスも植物性乳酸菌の宝庫です。

漬物に関しては、植物性乳酸菌と動物性乳酸菌のコラボレーションもおすすめです。おすすめとしては、味噌に無脂肪または低脂肪のヨーグルトを少しずつ合わせてのばし、大根やきゅうり、にんじんなどの野菜を一晩つけるもの。とてもおいしく最高の腸のための漬物にります。

もし朝忙しければ、植物性乳酸菌の一種である、ラブレ菌含有飲料水を1本摂るだけでもよいのです。しかし、伝統食である和食に多く含まれる植物性乳酸菌の存在は、ヨーグルトなどの陰に隠れてなかなかスポットライトが当たらないのが、残念です。植物性乳酸菌を意識して摂取するのが、実は腸内環境を整える第一歩なのです。

酸菌は腸内環境を整える上で非常に重要で、必須ともいえる存在です。以下にその理由を説明します。

1. 善玉菌としての役割

• 善玉菌の一種: 乳酸菌は腸内の善玉菌の一種で、腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを保つために重要な役割を果たします。善玉菌が増えることで、悪玉菌の活動が抑制され、腸内環境が改善されます。

2. 腸内環境のバランスを整える

• 乳酸の生成: 乳酸菌は糖を発酵させることで乳酸を生成し、腸内を弱酸性の環境に保ちます。この酸性環境は、悪玉菌の増殖を抑え、腸内の健康を維持するのに役立ちます。
• 腸内フローラのバランス改善: 乳酸菌は、腸内フローラのバランスを整えることで、便通の改善、免疫力の向上、そして消化吸収機能のサポートに貢献します。

3. 免疫力の向上

• 免疫細胞の活性化: 腸内には免疫細胞の約70%が集中しています。乳酸菌が腸内で善玉菌として働くことで、免疫細胞を活性化し、体全体の免疫力を高めることができます。

4. 消化吸収のサポート

• 栄養素の吸収促進: 乳酸菌は腸内での消化プロセスを助け、特定の栄養素（特にビタミンB群やビタミンK）の吸収を促進します。また、腸内の有害物質の排出を助けることで、全体的な消化機能をサポートします。

5. 便秘や下痢の予防・改善

• 腸内の蠕動運動を促進: 乳酸菌は腸内の蠕動運動を活性化し、便の通過をスムーズにするため、便秘の予防や改善に効果的です。また、腸内環境が整うことで、下痢のリスクも減少します。

6. 継続的な摂取が必要

• 定期的な補給が重要: 乳酸菌は腸内で長期間生存するわけではないため、定期的に食品やサプリメントを通じて補給することが必要です。ヨーグルト、発酵食品、乳酸菌サプリメントなどが代表的な摂取源です。

7. プレバイオティクスとの相乗効果

• 相乗効果: プレバイオティクス（例えば、食物繊維やオリゴ糖）と一緒に摂取することで、乳酸菌の効果がさらに高まります。プレバイオティクスは乳酸菌のエサとなり、腸内での乳酸菌の増殖を助けます。

結論

乳酸菌は、腸内環境を整える上で不可欠な存在です。腸内の善玉菌を増やし、消化機能をサポートし、免疫力を高めるために、日常的に乳酸菌を含む食品を摂取することが推奨されます。健康的な腸内環境は、全身の健康にもつながるため、乳酸菌の摂取を意識的に取り入れることが重要です。

フジッコ 乳酸菌 善玉菌のチカラ

腸のためによくない食べ物 赤身肉 で豚と牛の赤身肉は、大腸ガンを誘発するからです。腸のお手本の食事としては多くの専門家が「地中海式食事法」を推奨します。地中海式は、肉を食べるのは1ヶ月に数回となっています。

腸のためによくない食べ物 赤身肉 （豚と牛）

実はここにとても驚きの研究結果があります。それは、赤身肉（牛肉と豚肉が対象。鶏肉は除く）は大腸がんのリスクを確実に上げるとされ、大腸がんの最大の危険因子のひとつといわれているのです。

この調査報告書「食物・栄養とがん予防‥世界的見地から」は1997年にアメリカがん研究財団が、世界がん研究基金の協力を得てまとめたものです。

食事とがんの関係における、科学的にももっとも信頼できる内容です。その一部が改訂された2007年の最新版で報告されていたのが、赤身肉と大腸がんの関係性なのです。

ではなぜ赤身肉が危険なのか？ その理由は次の3つです。

1. 肉を食べると脂質を多く摂取することになり、これがコレステロールや飽和脂肪酸の摂取量の増大につながる。
2. 肉を焼くと焦げることもあるが、しっかり火が通された肉を好む人のほうが、大腸がんになりやすい傾向がある。
3. 赤身肉は他の部位に比べて鉄分が多い。適量の鉄分は身体に必要だが、脂質と一緒の場合、がんの発症のきっかけとなる活性酸素を作り出しやすくなる。

というのが主な理由です。
結論として赤身肉は控えるべき、という意見もありますが、長年、日本人の腸を診察してきた現場の医師の見解では、1週間に1～2回程度、少しだけ食べるのであれば、あまり問題はないそうです。

これもダメ、あれもダメ、と必要以上に我慢することは、逆に食生活にストレスが溜まってしまって、腸に逆効果になることも考えられます。

しかしトンカツを食べるつもりで、店に入って、そこにチキンカツがあったら、じやあ赤身の豚肉ではなくて、こっちにしてみようかなと考える行為が大事なのです。トンカツを食べたら、しばらく意識して野菜中心にしてみたりと、要はバランスなのです。しかし腸のための食生活を続けていくと、自然と身体が腸によいものを求めるようになってきます。その時期がくるのを待つのも健康のひとつの楽しみでもあります。

牛肉や豚肉の赤身肉が大腸がんのリスクを高める可能性があるという研究結果がいくつかあります。ここでは、その理由と腸の健康に悪影響を与える可能性がある食品について説明します。

赤身肉と大腸がんのリスク

1. 発がん性物質の生成:
   • ヘム鉄: 赤身肉に含まれるヘム鉄は、腸内で発がん性の化合物（例: ニトロソ化合物）を生成することがあります。これが腸の内壁に影響を与え、大腸がんのリスクを高める可能性があります。
   • 調理方法: 高温で調理した赤身肉（特に焼きすぎた場合）には、発がん性物質（例: ヘテロサイクリックアミンやポリサイクリックアロマティックハイドロカーボン）が生成されることがあります。これらの物質が腸の細胞にダメージを与える可能性があります。
2. 腸内フローラへの影響:
   • 脂肪分: 赤身肉には比較的多くの飽和脂肪が含まれており、腸内の善玉菌のバランスを崩す可能性があります。腸内フローラのバランスが崩れると、腸の炎症が促進され、がんのリスクが増加することがあります。
3. 腸内炎症の促進:
   • 長期的な摂取: 赤身肉を長期間大量に摂取することで、腸内に慢性的な炎症が引き起こされる可能性があります。慢性的な炎症は、大腸がんのリスクを高める要因の一つとされています。

腸の健康に悪影響を与えるその他の食品

1. 加工肉:
   • 例: ソーセージ、ベーコン、ハムなど。
   • 理由: 加工肉にはしばしばナイトレートやナイトリト、保存料が含まれており、これらが体内で発がん性物質に変わることがあります。加工肉は赤身肉よりも大腸がんのリスクを高めることが多いとされています。
2. 高脂肪食品:
   • 例: フライドポテト、揚げ物、脂っこいスナック。
   • 理由: 高脂肪食品は腸内フローラを乱し、腸内の炎症を引き起こすことがあります。これが腸の健康に悪影響を与える可能性があります。
3. 精製された炭水化物:
   • 例: 白パン、白米、砂糖を多く含む食品。
   • 理由: 精製された炭水化物は腸内の善玉菌を減少させることがあり、腸内フローラのバランスが崩れることで便秘や腸内炎症の原因となることがあります。
4. 高塩分食品:
   • 例: 加工食品、スナック類、塩分の多い調味料。
   • 理由: 高塩分の食品は腸内の微生物環境を悪化させることがあり、腸の健康を損なう可能性があります。

健康的な選択

• バランスの取れた食事: 赤身肉や加工肉の摂取を控え、野菜、果物、全粒穀物、魚、ナッツなどの食品を中心にしたバランスの取れた食事を心がけることが腸の健康に役立ちます。
• 調理方法の工夫: 高温調理を避け、蒸し料理や煮込み料理など、比較的低温で調理する方法を選ぶと良いでしょう。
• プレバイオティクスとプロバイオティクス: 食物繊維が豊富な食品や発酵食品を積極的に摂取し、腸内フローラのバランスを保つことが重要です。

腸の健康を保つためには、食材の選び方や調理方法に気を付け、全体的な食生活を見直すことが大切です。

腸内環境が悪い状態を放置しておくと大腸ガンになりやすい

腸ストレスを取り去る食べ方

食物繊維 過剰摂取 は腸にとってどうなのと思う人もいると思います。食物繊維が便秘に効果的なのは、当たり前です。しかしその食物繊維も摂り方によっては、便秘をさらに悪化させてしまうことは、どうでしょうか。たまに、食物繊維を取り過ぎると繊維がからまって逆に便が出ない…というような情報を耳にしますが、本当でしょうか？

食物繊維過剰摂取

なぜ便秘によいはずの食物繊維が、便秘悪化につながるのでしょう？まず食物繊維には2種類あります。それは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

一般にみなさんが食物繊維と認識しているのは、不溶性食物繊維なのです。これは、豆、かぼちゃ、ごぼう、根菜、きのこ、玄米、オートミールなどに多く含まれているものです。読んで字のごとく、水に溶けず、水分を吸収して膨れるので、便のかさを増やし、便秘解消におすすめといわれています。

しかし不溶性食物繊維が腸の中でうまく働くには水分が必要です。適切な水分を摂らず、大量の不溶性食物繊維を摂ると、便が硬くなってますます便秘が悪化することもあるのです。

また腸の働きが低下している慢性の便秘の方の場合、玄米を毎日食べていると消化しづらいため腸が詰まってしまって、ますます腸の状態が悪くなる場合もあるのです。

そして隠れた食物繊維食材といってもいいのが、水溶性食物繊維です。これは水に溶ける性質があり、水分を抱き込んでゲル化させる働きがあります。

腸内で水分を引き込んで、便を軟らかい状態に保つ作用があるのです。食材では、大麦、ライ麦、納豆、わかめやもずくなどの海藻類、果物に多く含まれています。

腸に負担をかけずに食物繊維を摂るには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取することがポイントなのです。何でもバランスです。必死に食物繊維を摂っても不溶性食物繊維のみをアンバランスに摂っていたら便秘が逆に悪化することもあるということです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含むごぼうのお茶はこちら

1日に必要な食物繊維の総量は25 gを推奨されていますが、そのバランスを、不溶性食物繊維2対水溶性食物繊維1の割合に近づけることがとても大切です。多くの人が不溶性食物繊維を多めに摂りがちなので、意識して水溶性食物繊維も摂るようにしてください。

食の知識というのは、この食物繊維のように意外にも思い込みに支配されているケースがあります。正しい食の知識を得ることも腸のためにはとても重要です。

不溶性食物繊維2対水溶性食物繊維1の割合で摂るのは少し面倒な気がしますが、イサゴールは、不溶性食物繊維2対水溶性食物繊維1の割合です。少し多めの水をしっかり飲めば翌朝にはたっぷり便がでます。